Como evitar lesões por esforços repetitivos - LER

Dezembro, 2009

Ao realizar algumas atividades com movimento repetitivo ou com postura inadequada, podem ocorrer lesões, como inflamação e irritação nos nossos tendões, músculos, articulações e juntas. São as chamadas Lesões por Esforços Repetitivos – LER, também conhecidas como Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho – DORT.

Hoje, é possível perceber a LER em pessoas que trabalham muito com o computador, músicos que praticam por muitas horas, operários de indústrias que realizam a mesma tarefa por um longo período, entre outros. Além da repetição, a ergonomia do ambiente, o stress e a ansiedade são outros fatores que contribuem para este distúrbio.

A LER sempre surge acompanhada de dores na cabeça, pescoço, punho, costas, ombros, pernas e em outras partes do corpo que foram afetadas pelo movimento realizado.

As lesões são classificadas em 3 estágios. O primeiro é caracterizado pelo surgimento de dor e cansaço durante o trabalho, que passam durante o fim de semana. Na segunda fase a dor é intensa e ocorre distúrbio do sono. No terceiro estágio a dor, a fadiga e a fraqueza são persistentes e é possível detectar o problema em exames médicos.

Os sintomas são tão fortes que podem inutilizar o indivíduo para o trabalho. O tratamento é demorado e envolve remédios e fisioterapia, por isso o ideal é prevenir.

Saúde

- Levar uma vida saudável é a principal atitude que se precisa manter.

- Praticar exercícios regularmente, no mínimo 3 vezes por semana, é muito importante para alongar o corpo e fortalecer os músculos.

No trabalho

- Para a prevenção, priorize o conforto no local de trabalho.

- Se você trabalha em um escritório, ajuste sua cadeira e monitor de acordo com a sua altura para manter uma postura adequada.

- Puxe o teclado para junto de você, isso evita a tendinite.

- Posicione o mouse junto do teclado.

- Procure utilizar um suporte de papéis, com o texto a ser lido à sua frente, evitando forçar o pescoço para os lados ou para baixo.

- Os objetos mais usados devem estar ao alcance das mãos.

- Evite colocar objetos pesados em lugar baixo.

- Não fique muito tempo realizando a mesma tarefa, intercale os trabalhos para interromper a repetição de movimento.

- Faça uma pequena pausa a cada hora de trabalho.

- Combata o stress, pois ele colabora com muitas doenças.

Exercícios de relaxamento eficazes para prevenir as LER

Outra forma de prevenção é através da realização de alguns exercícios de relaxamento muscular e de nervos. Eles podem ser realizados nos intervalos do trabalho.

Pescoço e ombros
- Mexa lentamente a cabeça para cima, para baixo e para os lados, sempre com os ombros relaxados. Não gire a cabeça para trás, pois pode pressionar os nervos.

- Levante os ombros ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Ao expirar, solte os ombros. Repita o exercício 3 vezes.

- Gire os ombros para frente e para trás. Repita o exercício 3 vezes para cada direção.

- Incline a cabeça para a direita com a ajuda da mão. Mantenha a posição por 18 segundos e faça o mesmo exercício para a esquerda. Repita 3 vezes de cada lado.

Antebraço, mãos e dedos
- Relaxe os ombros. Com os dedos para cima estique o braço e com a outra mão puxe os dedos em direção ao seu corpo. Em seguida, com o braço ainda esticado, abaixe os dedos e puxe essa mão em direção ao seu corpo. Mantenha cada posição por 20 segundos. Repita cada exercício 3 vezes em cada braço.

- Levante a mão, relaxe os dedos e gire o punho no sentido horário e depois ao contrário.

- Junte as mãos na altura do peito e empurre os dedos de uma mão contra os da outra mão, por 20 segundos.

- Entrelace as mãos e faça ondas. Em seguida, gire os polegares para frente e para trás. Por último, estique os dedos de cada mão alternadamente. Repita cada exercício 3 vezes.

Braços
- Estique o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo de uma forma que a mão encoste nas costas. Puxe o cotovelo para trás com a outra mão. Fixe a posição por 20 segundos. Faça o exercício 3 vezes em cada braço.

- Com o corpo reto e os ombros relaxados, entrelace as mãos atrás do seu corpo e afaste os braços devagar, sem forçar demais. Mantenha por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes.

- Entrelace as mãos e, com as palmas viradas para cima, levante os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.

Troncos e costas
- Para alongar a lateral do tronco puxe o braço, pelo punho, sobre a cabeça e incline o corpo para aquele lado. Mantenha a posição por 20 minutos e repita 3 vezes o exercício de cada lado.

- Sentado, com a coluna reta, segure o joelho esquerdo com a mão direita e gire o tronco para a esquerda até conseguir olhar para trás. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes de cada lado.

- Sentado, curve-se para tentar encostar as mãos nos pés. Mantenha a posição por 20 segundos e depois se levante devagar.

Membros inferiores
- Apoiado com a mão direita na parede, dobre o joelho direito para trás e, com a outra mão, puxe o pé. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

- Estenda a perna em cima de uma cadeira e, com a coluna reta, curve o tronco para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

- Apoie as duas mãos na parede com o tronco inclinado. Estique uma perna para trás e dobre a outra para frente, sem tirar o calcanhar do chão. Incline para frente para alongar a perna esticada. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

Exercícios de distensionamento

- Para distensionar o pescoço, gire a cabeça para o lado como se fosse olhar para trás. Faça isso para os dois lados, sentado, com a coluna reta e os pés apoiados no chão.

- Na mesma posição, incline a cabeça para o lado como se tentasse encostar a orelha no ombro, sem forçar. Faça dos dois lados.

- Depois, ainda sentado, incline a cabeça para frente e para trás.

- Agora em pé, com pernas esticadas e coluna reta, segure a mão esquerda atrás do corpo e puxe, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a direita. Faça o exercício nos dois braços.

- Na mesma posição, erga o braço, segure-o na altura do cotovelo e puxe em direção ao peito. Mantenha a posição por 10 segundos e repita o exercício no outro braço.

- Ainda em pé e ao lado de uma mesa, apoie um braço no móvel e com o outro pendurado faça movimentos circulares. Faça 5 vezes em cada braço.

- Ainda com um braço apoiado na mesa, mexa o outro braço para frente e para trás. Faça cinco vezes nos dois braços.

Ao sentir muito desconforto deve-se logo procurar um especialista em medicina do trabalho. Ele é mais indicado para realizar o diagnóstico e para aplicar o tratamento, pois conhece o ambiente de trabalho, o modo como a pessoa desempenha a sua função, qual é a sua carga horária, quais são as exigências do seu superior e o nível de ansiedade e angústia a que está exposta.

Para saber mais acesse o Manual de Lesões por Esforços Repetitivos, do Ministério da Saúde.

Fonte: Dr. Ali Ismaiel Ayoub, Médico Coordenador da PLURAL; Manual de LER, do Ministério da Saúde; site oficial do Dr. Drauzio Varella; Dicas de LER, do Site de Dicas; e Manual de orientação do Ortocity.


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